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I migliori allenamenti per il petto per la massa: una guida per principianti

Cerchi un petto enorme che non riesca a smettere di esplodere da quel giubbotto? Trascorri infinite ore sulla panca senza guadagni in termini di dimensioni? Vuoi che il tuo petto assomigli a una montagna di muscoli che hai sempre sognato? Se le tue risposte sono affermative, questa guida sui migliori allenamenti del petto per la massa è tutta per te.

L'uso del bulking modulatori selettivi del recettore degli androgeni può rivelarsi estremamente utile. Tuttavia, il viaggio di trasformazione del tuo petto richiede che tu sia al completo comando che viene facilmente solo con una chiara e completa comprensione delle basi.

Anatomia del torace

Il torace umano è costituito da due muscoli: il grande pettorale e il piccolo pettorale. Entrambi questi muscoli lavorano in tandem per far funzionare il torace. Questi muscoli del torace iniziano dalla clavicola e si inseriscono nello sterno e nell'omero (l'area delle ascelle) con il piccolo pettorale situato direttamente sotto il grande pettorale.

Diverse funzioni dei muscoli del torace

Le tre diverse funzioni dei muscoli del torace sono:

  • La capacità di portare il braccio su e giù ai lati.
  • Il movimento di beccheggio dell'arma laterale.
  • Il classico movimento a braccio di ferro.

Per costruire il tuo petto, gli esercizi principali e di base suggeriti includono i fly e la panca.

Puntatori di costruzione del torace

Non si può negare il fatto che il torace è costituito da una singola massa muscolare, ma dovresti sempre allenarti come se fosse diviso in tre parti: la parte superiore, centrale e inferiore.

La parte superiore del torace

È stimolato al meglio dall'esecuzione di esercizi eseguiti su una panca inclinata dal 30 al 45%. Ad esempio, i pali con manubri inclinati o il bilanciere inclinato e la distensione su panca con manubri sono ottimi esercizi per la parte superiore del torace.

Il petto centrale

Questa regione del torace è stimolata al meglio dall'esecuzione di esercizi eseguiti su una panca piana. Ad esempio, le mosche piatte con manubri o il bilanciere piatto e la distensione su panca con manubri sono eccellenti esercizi per il petto centrale.

La parte inferiore del torace

È stimolato al meglio dall'esecuzione di esercizi che vengono eseguiti su una panca declinata da 30 a 45. Ad esempio, il declino delle mosche con i manubri o la distensione su panca con bilanciere e manubri sono ottimi esercizi per la parte inferiore del torace.

È importante ricordare che tutte e tre le aree del torace rispondono bene inizialmente a intervalli di ripetizioni bassi (4-6) o moderati (8-12). I principianti dovrebbero evitare gamme di ripetizioni più elevate e dovrebbero invece concentrarsi lentamente e gradualmente sull'enfasi sul sollevamento di pesi pesanti che forniscono le basi solide tanto richieste. I pesi liberi sarebbero la cosa migliore per te se credi che il tuo petto sia un punto debole. È noto che i pesi liberi aiutano a sviluppare il torace meglio delle macchine.

Programmi di allenamento per la costruzione del torace

Ecco un elenco di alcuni dei più incredibili programmi di allenamento per la costruzione del torace:

GIORNO PETTO SUPERIORE

Panca inclinata con bilanciere a presa media

  1. La panca inclinata con bilanciere Medium-Grip (3 serie, 4-6 ripetizioni) consiste nel caricare la barra a un peso ragionevole per scopi di allenamento.
  2. Successivamente, puoi sdraiarti sulla panca assicurandoti che i tuoi piedi siano ben appoggiati a terra mentre guidi fino ai fianchi.
  3. È importante ricordare che le scapole devono essere retratte e la schiena inarcata.
  4. Ora è il momento di prendere una presa media e pronata per coprire gli anelli della barra. È quindi possibile procedere alla rimozione della barra del rack assicurandosi che il peso sia mantenuto sopra il petto con le braccia estese.
  5. Una volta fatto, dovresti ridurre la barra flettendo i gomiti verso lo sterno. È importante tenere i gomiti leggermente tirati verso l'interno e i dorsali per rimanere stretti mantenendo il controllo in modo che la barra non rimbalzi sul petto.
  6. L'ultimo passaggio consiste nel toccare il busto con la barra e poi estendere i gomiti per tornare alla barra.

Incline Dumbbell Press

  1. L'incline Dumbbell Press (3 serie, 8 ripetizioni) richiede semplicemente di sdraiarsi con calma sulla panca inclinata. Ora, dovresti tenere un manubrio sopra le cosce in ciascuna mano in modo tale che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro.
  2. Spingi i manubri usando le cosce e inizia a sollevare ciascuno dei manubri uno alla volta mentre li tieni alla larghezza delle spalle.
  3. Ti viene quindi richiesto di ruotare i polsi in avanti una volta che i manubri sono sollevati alla larghezza delle spalle in modo tale che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te.
  4. È estremamente importante per te avere il controllo completo dei manubri e poi espirare e spingerli verso l'alto con il petto.
  5. Ora è il momento per te di bloccare le braccia in alto. Tienili lì per un secondo e poi inizia gradualmente ad abbassare il peso. Ricorda di ribaltare perfettamente in modo tale che l'abbassamento dei pesi richieda fino a due volte il tempo necessario per sollevarli.
  6. È quindi possibile iniziare ripetendo i movimenti per la scelta di ripetizioni desiderata.
  7. Per rilasciare i manubri una volta che hai finito, dovresti idealmente posizionarli sulle cosce e poi sul pavimento.

Pushups

  1. Le flessioni (3 serie, 12 ripetizioni) sono ottime per aumentare il potenziale del tuo petto.
  2. Dovresti iniziare sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento e quindi posizionare le mani a circa 35 pollici di distanza mentre si tiene il busto all'altezza delle braccia.
  3. È giunto il momento per te di abbassarti verso il basso mentre inspiri fino al momento in cui il torace tocca quasi il pavimento.
  4. Puoi quindi espirare mentre stringi il petto e premi la parte superiore della schiena, riportandola nella posizione iniziale.
  5. Puoi quindi iniziare ad abbassarti di nuovo dopo aver fatto una breve pausa nella posizione contratta in alto. Esegui tutte le ripetizioni che puoi gestire e che desideri.

GIORNO DEL PETTO MEDIO

Dumbbell Flyes

  1. Dumbbell Flyes (3 serie, 8-12 ripetizioni) consiste nello sdraiarsi su una panca piana con un manubrio nelle mani che poggiano sulla parte superiore delle cosce con i palmi uno di fronte all'altro.
  2. Usa le cosce per sollevare i manubri uno alla volta. Dovresti fare in modo di tenerli (con i palmi delle mani uno di fronte all'altro) alla larghezza delle spalle. La tua posizione di partenza sarà quella in cui solleverai i manubri suggerendo che li stai premendo ma fermati e tieni premuto appena prima di chiudere.
  3. Abbassare le braccia su entrambi i lati in un ampio arco con una leggera curva sui gomiti. È importante notare qui che il movimento dovrebbe avvenire solo all'articolazione delle spalle e non alle braccia.
  4. Una volta fatto ciò, puoi riportare le braccia nella posizione iniziale mentre espiri e contrasti i muscoli del torace.
  5. L'ultimo passaggio consiste nel mantenere la posizione contratta per un secondo o due. Ora, ripeti il ​​movimento per la scelta di ripetizioni desiderata.

GIORNO PETTO INFERIORE

Rifiuta la pressa da banco Dumbbell

  1. Per iniziare con Decline Dumbbell Bench Press (3 serie, 8 ripetizioni), dovresti prima fissare le gambe all'estremità della panca declinata. Quindi, sdraiati con un manubrio su ciascuna mano sopra le cosce in modo tale che le mani siano una di fronte all'altra.
  2. Inizia a muovere i manubri sul lato anteriore alla larghezza delle spalle una volta sdraiato.
  3. La posizione di partenza si verifica quando ruoti i polsi in avanti alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti lontano da te.
  4. Ora è il momento di abbassare i pesi di lato mentre espiri. Assicurati di mantenere gli avambracci perpendicolari al pavimento.
  5. Spingi i manubri mentre espiri usando i muscoli pettorali. Quindi, procedere a bloccare le braccia in posizione contratta e stringere il petto. Ora, tieni premuto per un secondo o due e poi inizia lentamente a scendere.
  6. L'ultimo passaggio consiste nel ripetere il movimento per il conteggio di ripetizioni preferito.

Con questi migliori allenamenti per il petto e SARM genuini di Negozio SARM, puoi essere quasi sicuro di portare le tue prestazioni di allenamento a un livello completamente diverso.