Suggerimenti per il bodybuilding per accelerare i risultati
Per ogni persona che pratica il sollevamento pesi in questi giorni, sembra che ce ne siano dieci che hanno podcast a riguardo. Oggi ce ne sono di più bodybuilding suggerimenti che promettono muscoli strappati e forza uguale a Hulk, e insieme a loro arriva molta confusione. Un influencer di celebrità potrebbe affermare di aver guadagnato 34 libbre di massa muscolare solida in appena un mese, mentre un'altra personalità del fitness potrebbe affermare che sollevare pesi pesanti ti farà gonfiare. Confusione. Confusione. Confusione.
Indubbiamente, ci sono più di pochi modi per scuoiare il gatto fitness. Il fatto più interessante ma deludente è che anche i ricercatori e i formatori più famosi e accreditati hanno ammesso da qualche parte lungo la linea che ancora non sanno tutto su come funziona la costruzione muscolare e come la perdita di grasso i processi possono essere stimolati. Ma per coloro che vogliono gonfiarsi il petto o sviluppare bicipiti più grandi, ecco alcune regole scientificamente convalidate da seguire.
Fattori che influenzano la crescita muscolare
Secondo recenti riparazioni, ci sono tre trigger principali per aumentare la massa magra (aka muscolo).
Danno muscolare
Il microtrauma al tessuto connettivo e al danno muscolare o muscolare per dire specificamente che è il risultato dell'allenamento di resistenza innesca il processo di rigenerazione che ha l'effetto di stimolare la produzione di nuove cellule muscolari.
La ricerca ha concluso che i movimenti eccentrici come la fase di abbassamento di un curl del bicipite che richiedono l'allungamento dei muscoli sotto tensione si traducono in un micro-trauma maggiore rispetto ai movimenti concentrici come la fase di sollevamento di un curl del bicipite che richiede la contrazione.
Tensione meccanica
È un fatto provato che i muscoli non crescono a meno che non abbiano bisogno di superare una resistenza. Dopo un punto, più è difficile contrarli, maggiore è la tensione meccanica e risultante la crescita muscolare stimolo. Secondo i risultati, l'integrità di un muscolo è disturbata dalla tensione meccanica che innesca una serie di cambiamenti che a loro volta portano a miglioramenti delle dimensioni muscolari insieme a significativi aumenti di potenza e forza contrattile. In breve, più il peso si solleva, più viene prodotta la tensione meccanica e più crescerai.
Stress metabolico
Hai mai sentito il bruciore profondo nei muscoli dopo aver salito diverse rampe di scale o dopo aver eseguito circa 10-15 ripetizioni nell'ultima serie di stacchi o squat pesanti? Ciò è dovuto allo stress metabolico che è il risultato dei prodotti di scarto della produzione di energia anaerobica. Secondo la ricerca, questo può essere un meraviglioso stimolo per la crescita muscolare.
La cosa migliore è che non devi fare di tutto per raggiungerlo. Per questo, puoi semplicemente eseguire attività ad alta intensità e moderata durata che promuovono la combustione dei muscoli. Prova 30-40 secondi di sprint al massimo sforzo o 40-50 secondi di affondo al massimo sforzo a corpo libero o esercizi di piegamento.
Suggerimenti per il bodybuilding supportati dalla scienza
Che tu ci creda o no, non sarai in grado di mettere su alcun muscolo sul tuo telaio a meno che le tue sessioni di allenamento e bodybuilding non coinvolgano uno o più di questi fattori.
Lancia sfide ai tuoi muscoli
Lo sappiamo tutti ma ancora in qualche modo cadiamo nella trappola dei solchi di allenamento. Giorni dopo giorni e mesi dopo mesi, continuiamo a usare gli stessi pesi negli stessi schemi di ripetizione e seguiamo gli stessi esercizi. Non c'è da stupirsi, i muscoli semplicemente non crescono. La risposta: continua a sfidare i tuoi muscoli attraverso un sovraccarico progressivo.
Ricerca ha suggerito che sollevare più peso per un periodo di tempo può aiutarti a ridurre al minimo il periodo di riposo tra le serie, fare più ripetizioni, sollevare più lentamente e più velocemente, alterare la presa e progredire verso una variazione più dura e migliorata degli esercizi. Il punto è espandere i tuoi orizzonti e fare un po 'di più del tuo ultimo allenamento. È comprensibile che ciò non sia possibile tutti i giorni, ma è sicuramente possibile per un periodo di tempo.
Andare oltre la "gamma di ripetizioni dell'ipertrofia"
La ricerca ha suggerito che le sessioni di bodybuilding e allenamento dovrebbero concentrarsi sulla "gamma di ripetizioni dell'ipertrofia" che è da 8 a 10 o 12 ripetizioni per serie. Finché ti alleni fino al punto di "fallimento volontario" - un punto in cui non sei in grado di eseguire un'altra ripetizione con una buona forma - sarai in grado di ottenere grandi risultati. Non importa se questo "fallimento volitivo" si ottiene attraverso ripetizioni elevate o pesi pesanti, sarai in grado di colpire le fibre muscolari di tipo II che hanno il potenziale di una crescita enorme.
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