La costruzione muscolare può essere complicata: chiunque abbia letto una o due riviste di fitness lo sa. Abbiamo creato un elenco di regole che ti consentiranno di massimizzare i tuoi allenamenti, perdere grasso e aumentare la massa muscolare.
Qui stiamo coprendo i principi universali su come costruire il muscolo.
Questi suggerimenti ti insegneranno i fondamentali fondamentali della crescita la massa muscolare, se sei un principiante, un bodybuilder o vuoi diventare più forte piuttosto che più grande. Imparerai anche come aumentare la crescita muscolare e raggiungere i tuoi obiettivi.
Per prima cosa, l'attrezzatura da palestra può essere pericolosa e vuoi evitare di farti male a tutti i costi (i fisioterapisti sono costosi!), Quindi assicurati di seguire le regole della palestra e sollevare in modo responsabile.
15 consigli per lo sviluppo muscolare
1. Sviluppa una routine
La coerenza è la chiave!
Sviluppare una routine è essenziale per la costruzione muscolare. La migliore pratica è allenarsi con i pesi almeno tre volte a settimana. Tre sessioni a settimana è la quantità minima di volume necessaria per creare uno stimolo di costruzione muscolare, ma puoi superarlo. Assicurati solo di dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare tra le sessioni.
2. Warm-up correttamente
Un solido riscaldamento ti consentirà di sollevare più peso in seguito, il che significa più muscoli.
Lo scopo di un riscaldamento è aprire le articolazioni, allungare legamenti, tendini e aumentare la temperatura muscolare. Se stai facendo una sessione pesante, inizia con movimenti di base a corpo libero per riscaldare i muscoli.
3. Volume e intensità
Allenati ad alto volume e media intensità.
Il volume è il numero di serie e ripetizioni che fai e l'intensità è quanto peso usi. Ad esempio, ecco tre diversi "set" che potresti eseguire durante l'allenamento con i pesi:
- Opzione 1 ha dieci ripetizioni in una serie di 4 con lo stesso peso utilizzato per ogni gruppo,
- Opzione 2 utilizza un peso maggiore con meno serie e
- Opzione 3 rappresenta il processo che inizia con più ripetizioni di un peso inferiore e termina con un minor numero di ripetizioni di un peso maggiore.
Ripetizioni | Set | Peso utilizzato | |
Opzione 1 | 8 | 4 | 20 kg |
Opzione 2 | 10 | 3 | 25 kg |
Opzione 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30 kg |
4. Spingiti
Spingi ogni set di esercizi fino al fallimento. Fallimento significa che non è possibile completare fisicamente un altro set completo dell'attività. Se la tua forma è scomparsa, i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi: spingiti ma non fino al punto di ferirti.
5. Scegli gli esercizi giusti
I 3 grandi quando l'allenamento con i pesi è lo squat, lo stacco da terra e la distensione su panca: questi esercizi costruiranno forza, condizione e massa. Tuttavia, ognuno ha un obiettivo diverso quando iniziano ad allenarsi con i pesi. Parla con un professionista e fai le tue ricerche per trovare i migliori esercizi per raggiungere questo obiettivo.
6. Mangia bene
La tua dieta è una parte importante della tua capacità di costruire muscoli. Se stai cercando di costruire muscoli, devi mangiare più proteine per alimentare la nuova crescita muscolare.
Un surplus calorico è essenziale per la costruzione muscolare; tuttavia, mangiare la cosa giusta al momento giusto è fondamentale per aumentare la massa muscolare. Il modo più semplice è fare colazione, pranzo e cena, come al solito, intervallati dai pasti dopo l'allenamento, prima di andare a letto e con due spuntini in mezzo.
7. Alimenta i tuoi allenamenti
Mangia un po 'di proteine prima e dopo l'allenamento con i pesi. Questo è importante in quanto da 10 a 20 grammi di proteine consumate circa 60 minuti prima dell'allenamento contribuiranno a indurre un effetto di costruzione muscolare dopo la sessione.
8. Frullati di proteine
La scienza ci dice che i pasti liquidi vengono assorbiti più velocemente, quindi è difficile! Bevi un frullato proteico da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento.
Uno studio del 2001 presso l'Università del Texas ha scoperto che i sollevatori che bevevano un frullato contenente aminoacidi e carboidrati prima di allenarsi aumentavano la loro sintesi proteica più degli atleti che bevevano lo stesso frullato dopo l'esercizio.
9. Idrata!
Studi di ricerca hanno dimostrato che quando le cellule perdono acqua e quindi volume, la produzione di proteine può rallentare e la disgregazione proteica accelera.
10. Sovraccarico progressivo
Sarebbe meglio se sfidassi i tuoi muscoli a stimolare la crescita, ma devi anche essere intelligente su come lo fai. Se aumenti la quantità di peso che stai sollevando troppo velocemente, aumenterai il rischio di lesioni. Ma se lo fai troppo lentamente, cambierai i risultati o raggiungerai un plateau.
Suggerimento: aggiungi dal 2 al 5% di peso ai tuoi sollevamenti ogni settimana per aumentare progressivamente i pesi che stai utilizzando.
11. Concentrati sulla connessione mente-muscolo
Usa macchine di isolamento e pesi liberi allo stesso modo. Le palestre moderne sono piene di macchinari fantasiosi che possono aiutare a costruire i muscoli, un gruppo muscolare alla volta. Tuttavia, non ti aiuteranno a costruire una solida base di massa muscolare. Manubri e bilancieri sono essenziali per gli esercizi composti, specialmente per un principiante.
12. Fai movimenti composti
Potresti essere tentato di provare tutti i possibili esercizi che vedi su riviste o siti web di fitness; è meglio attenersi prima ai movimenti di base.
Esercizi come lo squat, lo stacco da terra, la distensione su panca con bilanciere e lo shoulder press militare non dovrebbero mancare dalla tua routine.
13. Non saltare i gruppi muscolari
Le gambe e la schiena sono importanti quanto le braccia e gli addominali: inizia presto ad allenare tutto il corpo e sarà più facile lungo la linea.
14. Raggiungi la soglia di leucina
La leucina è un tipo di proteina che causa la crescita muscolare, che si trova principalmente nelle proteine animali. Per assicurarti di raggiungere la soglia di leucina, leggi le etichette degli alimenti!
15. Riposati in abbondanza
La costruzione, il recupero e la riparazione dei muscoli avvengono durante il riposo e durante il sonno; il mancato riposo in modo appropriato può prolungare il processo di costruzione muscolare e possibilmente portare a lesioni.
Se segui questi 15 suggerimenti, ti garantisco che costruirai muscoli e ingrosserai più velocemente di quanto pensi!